Koliko često trenirati reformer pilates?

Kratak odgovor: za većinu rekreativaca dobar je onaj ritam koji mogu izvoditi kvalitetno i održavati iz tjedna u tjedan. Jedan trening tjedno može biti smislen početak, dva daju više prilika za učenje i kontinuitet, a tri traže dobar oporavak i usklađivanje s ostalim aktivnostima. Broj nije univerzalni recept.

Jednom tjedno: stabilna početna navika

Jedan termin tjedno može odgovarati osobi koja tek upoznaje reformer, vraća se aktivnosti nakon pauze ili već ima druge treninge. Prednost je lakše uklapanje u raspored i dovoljno vremena za oporavak. Ograničenje je dulji razmak između prilika za ponavljanje novih motoričkih zadataka, pa na početku vrijedi zapisati ključne upute i dolaziti redovito.

Ako je jedan termin realno ono što možete održati sljedeća tri mjeseca, to je bolja polazišna točka od ambicioznog plana koji traje dva tjedna. Na stranici Programi i treninzi možete usporediti grupni i individualni format.

Dvaput tjedno: čest izbor za kontinuitet

Dva termina tjedno mnogima daju dobar omjer prakse i oporavka. Upute s prvog sata još su svježe na drugom, a između treninga ostaje vrijeme za druge obveze i kretanje. To ne znači da svaki sat mora biti jednako zahtjevan: program se može mijenjati prema tome kako spavate, koliko sjedite, jeste li imali drugi trening i kako reagirate na prethodno opterećenje.

Svjetska zdravstvena organizacija odraslima preporučuje aktivnosti jačanja velikih mišićnih skupina najmanje dva dana tjedno, uz aerobnu aktivnost. To je opća javnozdravstvena smjernica, a ne propis da baš dva reformer termina odgovaraju svakoj osobi niti da reformer sam pokriva sve oblike kretanja.

Triput tjedno: više nije automatski bolje

Tri termina mogu odgovarati iskusnijoj osobi kojoj je reformer glavni oblik treninga, koja se dobro oporavlja i može zadržati tehniku. Ako uz to trčite, vozite bicikl, trenirate snagu ili imate fizički zahtjevan posao, ukupno tjedno opterećenje važnije je od broja reformer dolazaka promatranog zasebno.

Prije povećanja učestalosti provjerite ostaje li izvedba stabilna, dolazite li bez osjećaja stalne iscrpljenosti i možete li normalno obavljati svakodnevne aktivnosti. Veći broj termina nema smisla ako se svaki put krećete lošije ili preskačete oporavak.

Četiri signala da raspored treba prilagoditi

• Umor se nakuplja: nekoliko treninga zaredom osjećate pad energije, a san i odmor ga ne popravljaju.
• Tehnika pada: gubite kontrolu u pokretima koje inače izvodite sigurno ili vam treba neuobičajeno mnogo korekcija.
• Bol se mijenja: pojavljuje se oštra, lokalizirana ili sve jača bol umjesto prolazne mišićne osjetljivosti.
• Raspored nije održiv: često otkazujete, dolazite pod stresom ili trening istiskuje san, obroke i druge važne oblike kretanja.

U tim situacijama smanjenje učestalosti, lakši sat ili dodatni dan odmora mogu biti razumniji od „nadoknađivanja”. Kod nove ili trajne boli razgovarajte sa zdravstvenim stručnjakom.

Kako odabrati svoj početni ritam

Počnite od cilja i stvarnog kalendara. Ako želite naučiti osnove i izgraditi naviku, odaberite najmanji broj termina koji možete redovito održavati. Nakon tri do četiri tjedna procijenite energiju, oporavak, sigurnost izvedbe i želju za dolaskom. Tek tada povećavajte ili smanjujte ritam.

Trenerica vidi kvalitetu pokreta tijekom sata, ali samo vi znate kako se osjećate između termina. Recite što još trenirate i kako ste reagirali na prethodni sat. Za prvi dolazak pročitajte vodič kroz prvi reformer trening, zatim provjerite pakete i okvirni raspored. Ako niste sigurni koji tempo odabrati, javite se studiju prije rezervacije.

Izvori i ograničenja

• Svjetska zdravstvena organizacija: preporučene razine tjelesne aktivnosti
• Cruz-Ferreira i sur.: sustavni pregled učinaka pilatesa u zdravih osoba

Studije se razlikuju po populaciji, trajanju i vrsti pilates programa. Zato rezultate nije ispravno pretvarati u univerzalnu preporuku broja reformer treninga.

Sadržaj pripremila i stručno pregledala Ivana Glavaš. Informacije su edukativne i ne zamjenjuju individualni medicinski savjet.

Dogovori ritam prvih treninga